葉酸の必要性と賢い摂取方法
公開日: 2025-11-29
葉酸は、妊娠を考えている女性にとって、非常に重要な栄養素です。その必要性と効果的な摂取方法について、わかりやすく解説します。
1. 葉酸って何？なぜ妊活に必要なの？
葉酸は、ビタミンB群の一種で、細胞の生産や再生、赤血球の形成に欠かせない栄養素です。
葉酸が特に大切な理由
「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす: 妊娠初期に葉酸が不足すると、お腹の赤ちゃんの脳や脊髄に異常が生じる**「神経管閉鎖障害」**のリスクが高まります。
細胞分裂を助ける: 妊娠初期は、赤ちゃんの細胞が爆発的に増える時期です。葉酸は、この重要な細胞分裂を助ける働きをします。
受精卵の着床をサポート: 葉酸は、子宮内膜を整え、受精卵が着床しやすい環境を作る手助けをすると言われています。
厚生労働省も、妊娠を希望する女性に対して、妊娠前から葉酸を摂取することを推奨しています。
2. いつから、どれくらい摂取すればいいの？
摂取を始めるタイミング
「妊娠を計画している、または可能性がある女性」は、妊娠する1ヶ月以上前から摂取を始めることが推奨されます。
神経管は、妊娠のごく初期、つまり妊娠に気づく前の時期に形成されます。そのため、妊娠を意識し始めたら、すぐに摂取を開始することが大切です。
1日に必要な摂取量
通常の成人: 1日あたり240μg（マイクログラム）
妊活中の女性: 1日あたり400μg
妊娠中の女性: 1日あたり480μg
※葉酸の摂りすぎは、過剰摂取による健康被害の可能性もあるため、1日の上限量（1000μg）を超えないように注意が必要です。
3. 葉酸の摂取方法
葉酸は、主に食事とサプリメントから摂取することができます。
A. 食事から摂取する
葉酸は、緑色の野菜や豆類、果物などに多く含まれています。しかし、葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質があるため、調理によって栄養素が失われやすいという特徴があります。
葉酸を多く含む食品
野菜: ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、春菊、小松菜
豆類: 納豆、豆腐
果物: いちご、アボカド
その他: レバー、うなぎ
調理のポイント
茹でるのではなく、蒸したり炒めたりする。
スープなど、汁ごと食べられる料理にする。
B. サプリメントから摂取する
食事だけで必要量を毎日摂るのは難しい場合があります。そこで、サプリメントが役立ちます。
サプリメントを摂取するメリット
必要量を手軽に摂れる: 毎日決まった量の葉酸を効率よく摂取できます。
吸収率が良い: サプリメントに含まれる合成葉酸は、食品に含まれる天然葉酸よりも体内での吸収率が高いと言われています。
サプリメントを選ぶ際のポイント
モノグルタミン酸型葉酸: 体内で効率よく吸収される「モノグルタミン酸型」と表示されているものがおすすめです。
厚生労働省の推奨量: 1日400μgを目安としたものを選びましょう。
その他の栄養素: 鉄分やビタミンB12など、妊娠に必要な他の栄養素も一緒に摂れるものも便利です。
まとめ
葉酸は、妊活を始めたらすぐに摂取を始めることが大切です。
妊娠前から1日400μgを目安に摂取する。
食事に加えて、サプリメントを上手に活用する。
バランスの取れた食生活を心がけ、葉酸以外の栄養素も意識する。
葉酸は、お母さんと赤ちゃんの健康のために欠かせない栄養素です。ぜひ、今日から積極的に取り入れてみてください。
