妊活中の推奨される生活習慣
公開日: 2025-11-18
妊活中は、女性だけでなく男性も健康的な生活を送ることが大切です。食事、運動、睡眠の3つのポイントを押さえることで、妊娠しやすい体づくりができます。
1. 食事：バランスの取れた食事がカギ
特定の食べ物だけを摂るのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
妊活中に意識したい栄養素
葉酸（ビタミンB群）:
なぜ必要？ 赤ちゃんの脳や脊髄の発育に不可欠な栄養素で、妊娠前から摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを減らします。
多く含む食品: ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、いちごなど。
鉄分:
なぜ必要？ 貧血を予防し、子宮内膜を良い状態に保ちます。貧血は排卵障害の原因になることもあります。
多く含む食品: 赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじきなど。
亜鉛:
なぜ必要？ 男女ともに生殖機能に重要なミネラルです。男性は精子の生成に、女性は卵子の成長に関わります。
多く含む食品: 牡蠣、牛肉、豚肉、ナッツ類など。
ビタミンE:
なぜ必要？ 「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血行を良くし、ホルモンバランスを整える働きがあります。
多く含む食品: アーモンド、アボカド、うなぎなど。
食事の注意点
カフェインは控えめに: 過剰なカフェイン摂取は、妊娠率を下げる可能性があると言われています。1日2〜3杯程度に抑えましょう。
アルコールは控える: 男女ともに、過度の飲酒は精子や卵子の質を低下させるリスクがあります。
体を温める食事: 冷たい飲み物や食べ物ばかりではなく、体を温める食材（根菜類、ショウガなど）を積極的に摂りましょう。
2. 運動：適度な運動で血行促進
適度な運動は、ストレス解消や血行促進に繋がり、妊娠しやすい体づくりに役立ちます。
どんな運動がいい？
ウォーキングやジョギング: 1日30分程度の有酸素運動は、基礎代謝を上げ、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
ヨガやストレッチ: 骨盤周りの血行を良くし、体の緊張をほぐします。
筋トレ: 大きな負荷をかける筋トレは避け、インナーマッスルを鍛えるような軽いものにしましょう。
運動の注意点
無理は禁物: 激しすぎる運動は、かえって体に負担をかけ、生理不順を引き起こすこともあります。
男性も運動を: 男性も運動不足は精子の質を低下させる原因になります。一緒にウォーキングなどを楽しむのも良いでしょう。
3. 睡眠：十分な睡眠でホルモンを整える
睡眠は、ホルモンバランスを整える上で欠かせません。
睡眠のポイント
睡眠時間の確保: 1日7〜8時間を目安に、質の良い睡眠を心がけましょう。
ゴールデンタイムを意識: 午後10時から午前2時までの間は、成長ホルモンが活発に分泌される時間帯と言われています。この時間帯に眠りにつくことで、体の修復が進みやすくなります。
規則正しい生活: 毎日同じ時間に寝て起きることで、体内リズムが整い、ホルモンの分泌も安定します。
睡眠の質を高めるために
寝る前のスマホやPCは控える: ブルーライトは睡眠を妨げます。
リラックスする時間を作る: 入浴やアロマなどで、心身ともにリラックスしてから寝るようにしましょう。
まとめ
妊活中の生活習慣は、女性も男性も協力して見直すことが大切です。
食事: バランスの良い食事を心がけ、葉酸や亜鉛などの栄養素を意識的に摂る。
運動: ぶつけない、無理のない範囲で体を動かす。
睡眠: 質の良い睡眠を十分にとる。
焦らず、楽しみながら、二人で健康的なライフスタイルを築いていくことが、妊活成功への近道です。
